A lo largo de la vida debemos adoptar  una alimentación saludable, esta ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas , así como diversas ENT (Enfermedades No Transmisibles)  y otros trastornos.

En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal o sodio, mientras que gran parte de la población no ingiere las cantidades suficientes de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.

Según la OMS (2023) los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y su proporción en las dietas puede variar. En la mayoría de las personas la combinación de Carbohidratos no refinados aporta entre el 45% y el 75% de una ingesta calórica diaria total.

 La ingesta adecuada de proteínas en el ser humano es aproximadamente entre 10% al 15% diarios para esto en una medida  de gramos debería ser de 50 a 75 gramos diarios en una persona de peso corporal adecuado, que consume unas 2000 calorías al día.

En cambio, para los adolescentes, deportistas o personas que se mantienen activamente una masa muscular corporal; la proporción de proteínas adecuada debe superar el 15% de la ingesta calórica diaria 

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Para ello es importante resaltar la importancia de priorizar las fuentes de proteínas de origen vegetal con el fin de reducir el riesgo de ENT (Enfermedades No Transmisibles ) relacionados con la población adulta.

Por ello queremos resaltar que el uso excesivo o elevado de sodio principalmente en forma de sal se asocia directamente a un aumento de la presión arterial lo que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La OMS recomienda una ingesta de menos de 5 gramos al día (OMS, 2023) siendo un equivalente a 2 gramos de consumo de sodio diarios. En el caso de los menores  la ingesta es menor que a la de los adultos y se debe calcular en función de la ingesta calórica del menor.

  También encontramos que los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En total se conocen alrededor de 30 entre ellas 13 vitaminas y 16 minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento adecuado y una buena salud  para garantizar una ingesta adecuada de éstos es fundamental promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal; esto ayuda a que la población tenga un menor riesgo de ENT relacionada con la alimentación.

Para los lactantes y los niños pequeños es importante recordar que una nutrición óptima favorece un crecimiento saludable y mejora su desarrollo cognitivo; para ello se debe seguir algunas recomendaciones:

  • La importancia de la LME (Lactancia Materna Exclusiva) durante los primeros 6 meses de vida. 
  • La lactancia materna, junto con alimentos complementarios, debe mantenerse hasta los dos años de edad.
  • A partir de los 6 meses se debe complementar según las guías GABAS (Guías Alimentarias Basadas en Alimentos)
  • Debe evitarse los alimentos con alto contenido de azúcar y sal, así como las bebidas azucaradas 

En conclusión, podemos decir que una alimentación adecuada es aquella que no solo consta de bajar la dosis de sal y azúcar en las comidas; sino que también en la variedad del plato saludable el que está compuesto por proteínas, minerales , carbohidratos, verduras, nutrientes para futuro llegar a disminuir las tasas de ENT relacionadas con la alimentación.

Basada en la información anterior se consultó a la Nutricionista Lazarine Escalante su perspectiva acerca de algunos temas sobre la alimentación saludable en la actualidad e indicó lo siguiente:   

1. ¿Qué opinas sobre las dietas keto?

 R : Las dietas cetogénicas son un enfoque nutricional que reduce de forma importante los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas para inducir un estado metabólico llamado cetosis. En algunos casos específicos, como epilepsia refractaria o ciertos contextos clínicos, han mostrado beneficios.

Sin embargo, en la práctica clínica cotidiana no suelen ser mi primera opción para la mayoría de las personas. Prefiero enfoques equilibrados y sostenibles, donde se incluyan todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas.

Muchas personas pueden perder peso con dietas keto, pero también pueden hacerlo con planes balanceados que incluyan carbohidratos de buena calidad, proteínas adecuadas y grasas saludables.

Por eso, más que “satanizarlas”, considero que no son necesarias para la mayoría de las personas y que una alimentación equilibrada suele ser más fácil de mantener a largo plazo.

2. ¿Cómo se puede equilibrar la alimentación saludable cuando comemos fuera de casa?

R : Comer fuera de casa no significa necesariamente comer mal. Algunas estrategias sencillas ayudan mucho:

Priorizar proteínas magras como pollo, pescado o carne sin exceso de grasa.

Incluir vegetales o ensaladas siempre que sea posible.

Controlar las porciones de carbohidratos como arroz, papa o pan.

Evitar frituras frecuentes y preferir preparaciones a la plancha, al horno o al vapor.

Moderar bebidas azucaradas y preferir agua o bebidas sin azúcar.

La clave está en equilibrar el plato, incluso cuando no estamos en casa.

3. ¿Qué puedes opinar de los mitos sobre la alimentación?

 R : La nutrición está rodeada de muchos mitos. Algunos de los más comunes son ideas como:

“Los carbohidratos engordan siempre”.

“Saltarse comidas ayuda a bajar de peso”.

“Hay alimentos que queman grasa por sí solos”.

La realidad es que ningún alimento por sí mismo causa o soluciona un problema de peso. Lo que realmente influye es el patrón de alimentación completo, el estilo de vida, el nivel de actividad física y la calidad de los alimentos.

Por eso es importante basar las recomendaciones en evidencia científica y no en modas o información de redes sociales.

4. ¿Qué tan difícil es adaptarse a una alimentación saludable siendo una persona mayor?

 R : Puede ser un reto, pero no es imposible. De hecho, muchas personas mayores logran mejorar sus hábitos cuando entienden que la alimentación puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar su calidad de vida.

Algunas claves para facilitar la adaptación son:

Hacer cambios progresivos, no radicales.

Respetar los gustos y tradiciones alimentarias de la persona.

Mantener preparaciones sencillas y familiares.

Priorizar alimentos frescos y equilibrados.

Cuando la persona se siente acompañada y entiende el beneficio para su salud, la adaptación suele ser mucho más fácil.